Un oficinista desarrolló músculos y transformó su condición física en siete meses con unos simples cambios en su dieta y rutina de ejercicios.
Alec Knebeg, de 41 años, radicado en Londres, trabaja en un banco y dice que pasó años yendo al gimnasio con pocos resultados.
«Siempre fui alguien que iba al gimnasio, pero realmente no sabía cómo llegar allí», dijo a Business Insider. “Llevaba varios años haciendo lo mismo sin obtener muchos resultados. »
A principios de este año, Knebeg comenzó a trabajar con entrenador personal adán enazque se especializa en transformaciones de fitness para hombres. Enaz lo ayudó a optimizar sus entrenamientos y mejorar su dieta para superar el frustrante estancamiento de su condición física.
Knebeg dijo que pudo desarrollar músculo, quemar grasa y verse visiblemente más en forma gracias a tres hábitos principales: comenzó a levantar pesas más pesadas con una técnica de ejercicio básica y agregó un objetivo de proteínas y un déficit de calorías en su dieta.
Los ejercicios más difíciles produjeron mejores resultados.
Knebeg dijo que comenzó a ver grandes avances en el gimnasio después de adoptar una técnica llamada sobrecarga progresiva.
Cuando tenía entre 20 y 30 años, «si algo era demasiado pesado, no me esforzaba», dijo Kneberg.
Enaz lo empujó a aumentar gradualmente el desafío de los ejercicios con el tiempo para obligar a los músculos a adaptarse.
Para hacerlo de forma segura, animó a Kneberg a realizar un seguimiento de lo que levantaba y a intentar levantar pesas más pesadas con más repeticiones. El objetivo era llegar a algunas repeticiones de fallo, el punto en el que físicamente no sería posible continuar en buena forma. Búsquedas recientes sugiere que trabajar cerca del fallo muscular puede conducir a un mayor crecimiento muscular.
Pero sin la ayuda de un entrenador personal, la mayoría de las personas subestiman lo duro que pueden (y deben) entrenar para obtener los mejores resultados, según Enaz.
«En una persona normal, lo que considera un fracaso es un 20 por ciento menos de lo que realmente es», dijo. “La mayoría de las personas sólo experimentan fracasos cuando trabajan con un fisioterapeuta. »
Knebeg dijo que su régimen de entrenamiento actual incluye de tres a cuatro sesiones por semana de aproximadamente una hora cada una. Las sesiones incluyen un rápido calentamiento cardiovascular seguido de seis a ocho ejercicios, utilizando superseries (o movimientos consecutivos sin descanso) para ahorrar tiempo. Knebeg también pasó del entrenamiento a intervalos al entrenamiento de cuerpo completo todos los días. Dijo que el cambio le dio más energía para esforzarse.
“Pude levantar cosas que nunca antes había podido hacer. Estoy bastante impresionado porque son cosas que no pensé que podría hacer”, dijo.
Los cambios en la dieta también ayudaron
Knebeg no ha logrado todos sus progresos en el gimnasio. También hizo algunos ajustes básicos en sus hábitos alimentarios.
Anteriormente, no prestaba mucha atención a las calorías y, a menudo, comía varias porciones de comida a la vez sin pensar mucho en ello.
Pero prestar más atención al tamaño de las porciones y cumplir con un objetivo diario de calorías y proteínas le ayudó a quemar grasa y desarrollar músculo.
Cómo saber si tu entrenamiento es efectivo
Según Enaz, algunas señales simples pueden ayudarte a determinar si te estás desafiando lo suficiente como para desarrollar músculo y fuerza.
Es más probable que tus entrenamientos sean efectivos si:
- El peso comienza a disminuir con cada repetición, lo que indica que sus músculos están lo suficientemente tensos para estimular el crecimiento.
- Te cuesta completar la última repetición de una serie, pero aún estás en buena forma. Si se detiene cuando las cosas empiezan a ponerse difíciles, corre el riesgo de dejar ganancias sobre la mesa.
- Un registro de entrenamiento muestra que ha aumentado constantemente la cantidad de peso, la cantidad de repeticiones o la cantidad de series que puede realizar a lo largo del tiempo, una señal clara de progreso.
El último punto es fundamental, porque uno de los errores más comunes es no hacer un seguimiento de tus entrenamientos, ya que esto dificulta saber si estás mejorando y seguir esforzándote.
“La mayoría de la gente se equivoca porque no graban nada”, dijo Enaz.