- Los alimentos fibrosos como los frijoles, las nueces y las semillas alimentan a los microbios «buenos» del intestino.
- La mayoría de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra.
- Emily Leeming opta por cereales integrales en lugar de carbohidratos blancos y espolvorea semillas en su desayuno.
Cuando se trata de su salud intestinal, comer suficiente fibra es esencial.
Emily Leeming, dietista e investigadora del microbioma intestinal en el King’s College de Londres, explicó a Business Insider cómo mejorar.
Desde nuestro sistema inmunológico hasta nuestras emociones, un creciente número de investigaciones sugiere que el estado de nuestra salud intestinal afecta a todo el cuerpo.
El microbioma intestinal, los miles de millones de microbios «buenos» y «malos» que viven en el revestimiento digestivo, está fuertemente moldeado por lo que comemos, dijo Leeming, autor de «Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for Your Second». .” Cerebro.»
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos consuman 14 g de fibra por cada 1000 calorías. Dicen que más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no lo hacen.
Leeming, que trabajó como chef privada, adopta un enfoque sencillo para alcanzar su objetivo diario de fibra y, al mismo tiempo, mantener sus comidas sabrosas.
Ella compartió cuatro consejos para agregar fácilmente más fibra a su dieta.
Abastecerse de alimentos ricos en fibra
Leeming sabe qué alimentos son particularmente ricos en fibra y se asegura de agregarlos a su lista de compras.
«Hay alimentos ricos en fibra que probablemente sorprenderán a la gente, como el chocolate amargo y los aguacates», dijo. Un aguacate contiene aproximadamente 10 gramos de fibra y dos trozos de chocolate amargo contienen aproximadamente dos gramos.
Leeming se centra en lo que ella llama «BG BG», que se refiere a frijoles, verduras, bayas, cereales y semillas.
«Son los frijoles, los cereales integrales, las nueces y las semillas los que tienden a tener más fibra que las frutas y verduras», dijo, añadiendo que, por supuesto, las frutas y verduras siguen siendo importantes.
Dijo que las bayas tienden a tener más fibra que otras frutas porque contienen semillas.
Prepara tu cereal integral
Los cereales integrales como la avena, la quinua, el arroz salvaje y el pan integral son excelentes fuentes de fibra, dijo Leeming. Optar por un arroz integral, como el arroz integral, en lugar de su contraparte blanco es un cambio fácil que aumentará la ingesta de fibra, dijo.
«Me encanta la pasta. Por eso hago pasta integral», dijo. Leeming también añade legumbres como frijoles o lentejas a los platos para aumentar aún más el contenido de fibra.
«Soy una gran fanática de los frijoles y las lentejas con salsa de tomate y verduras o tal vez una ensalada como acompañamiento», dijo.
Espolvorea nueces y semillas sobre cualquier plato.
Espolvorear una mezcla de nueces y semillas en un plato es una forma rápida de agregar un poco más de fibra a tu día.
«Puedes agregarlos a cualquier cosa. Podría ser tu desayuno de la mañana o una ensalada que acabas de preparar», dijo Leeming.
Las semillas de chía y de lino son particularmente ricas en fibra, dijo. Las semillas de chía contienen unos 30 gramos de fibra por cada 100 gramos, y 20 gramos de semillas de lino proporcionan unos 6 gramos de fibra.
Mantenga refrigerios saludables a la vista
Leeming también mantiene un frasco de nueces mixtas cerca de su tetera para poder comerlas cuando vaya a preparar una taza de té.
«Las cosas que quiero comer más, las mantengo en mi línea de visión. Al principio te incita visualmente a comerlas», dijo.